Bien manger pour bien dormir

Rédigé par Erudist - -
biendormir
Vendredi, j’ai assisté à la 2e rencontre paramédicale du sommeil, organisée par l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) qui avait pour thème cette année : « Sommeil et nutrition ».
Il est vrai que les troubles du sommeil et l’insomnie peuvent être dus à diverses raisons. Certaines conditions essentielles doivent être réunies pour obtenir un sommeil de qualité ; l’hygiène alimentaire en fait partie.

La nuit se caractérise par l’absence de prise alimentaire. Ceci est dû à une diminution de la sécrétion de ghréline pendant la nuit (hormone sécrétée par l’estomac qui stimule l’appétit) et en parallèle une augmentation de la sécrétion de leptine (hormone de la satiété, sécrétée par les cellules adipeuses).

La sérotonine est une hormone indispensable à la sécrétion de mélatonine, hormone qui facilite le sommeil. La production de la sérotonine est facilitée par l’augmentation du taux de glucose sanguin et donc par la consommation de glucides.

Aussi, consommer des glucides est une condition nécessaire mais non suffisante à la production de sérotonine. Nous avons également besoin de tryptophane, acide aminé essentiel (c’est-à-dire que nous sommes obligés de couvrir les besoins spécifiques à cet acide aminé grâce à l’alimentation car notre corps ne peut pas le synthétiser). Le tryptophane permet la sécrétion de sérotonine dans le cerveau et pour que la sérotonine soit synthétisée, il est nécessaire que la concentration de tryptophane dans l’organisme soit plus élevée que celle des autres acides aminés. Indirectement un repas riche en glucides et pauvre en protéines augmente la concentration de tryptophane dans l’organisme. A l’opposé, un repas riche en protéines diminue la concentration cérébrale en tryptophane et donc la synthèse de sérotonine.

Alors que manger au dîner pour un sommeil de qualité ?

  • Manger un minimum même si vous avez peu faim (le jeûne peut supprimer le sommeil)
  • Dîner au moins 2h avant l’heure du coucher
  • Manger de façon à atteindre une satiété modérée pour ne pas trop augmenter la température corporelle pendant le travail digestif (la baisse de température interne est une condition indispensable au sommeil)
  • Privilégier les aliments glucidiques à index glycémique bas (pâtes au blé complet, riz complet, légumes secs, pain riche en fibres, pomme de terre,…)
  • Limiter la consommation de protéines animales (viande, poisson, œufs)
  • Favoriser les aliments riches en tryptophane (produits laitiers, légumes secs, riz complet, banane, noix de cajou et amandes, graines de courge). On en trouve également dans la viande, les œufs, et le poisson mais ce groupe d’aliments est à limiter en quantité pour éviter une concentration trop importante des autres acides aminés.
  • Privilégier les oméga 3 aux oméga 6 (sources d’oméga 3 : huile de colza, huile de lin, poissons gras)
  • Eviter les plats trop riches en graisses entrainant une digestion laborieuse et une fragmentation du sommeil
  • Eviter les épices
  • Veiller à bien vous hydrater
  • Eviter les excitants après 16h (café, thé, cola,...)
  • Les tisanes (verveine, passiflore, fleur d’aubépines, valériane, sont connues pour leurs propriétés apaisantes) peuvent aider à instaurer un rituel avant le coucher et aident à diminuer la température interne.
  • Limiter la consommation d’alcool qui facilite l’endormissement mais favorise le ronflement et la survenue de troubles respiratoires durant le sommeil provoquant des éveils au cours de la nuit.

Quelle alimentation adopter le reste de la journée ?

Naturellement, la faim augmente la vigilance. C’est ce qui est observé dans le monde animalier. L’état de veille engendré par la faim permet de chasser. Une fois repus, les animaux s’endorment. Chez l’Homme, on peut constater un lien identique entre état de satiété et niveau de vigilance.

Pour une meilleure vigilance au cours de la journée, au déjeuner, privilégiez les aliments riches en protéines qui augmentent le niveau de vigilance et limiter la consommation de glucides qui facilitent l’endormissement.

Le petit-déjeuner permet de mettre le corps en état d’éveil après le jeune de la nuit. Attendez l’arrivée de cette faim pour le consommer ou si la faim se fait tarder, emporter le sous forme de collation sur le lieu de travail.

Pour en savoir plus sur le sujet nous vous conseillons la lecture de l'article "Manger beaucoup le soir fait t-il grossir ?" sur le site Freeculture. Vous pouvez aussi consulter l'article sur l'hygiène alimentaire proposé par le site de référence régime.net

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